Anheften
Wenn ich mal wieder keine Lust auf Lieferessen habe, aber trotzdem was Frisches und Sättigendes möchte, ist Blumenkohl-Pfannenreis mein Abendretter. Mit ein paar Gemüse und einfachen Vorratszutaten geht alles super schnell und stillt trotzdem sofort meinen Soulfood-Hunger, ganz ohne Völlegefühl.
Beim ersten Ausprobieren war ich richtig erledigt vom Tag und hatte keinen Nerv für aufwendiges Kochen. Heute freuen sich meine Leute total, wenn’s wieder Zeit für Blumenkohl-Pfannenreis ist.
Zutaten
- Sesamöl: Gibt dem Ganzen das besondere nussige Aroma und macht’s wie im Restaurant Am besten geröstetes Öl nehmen, ist einfach noch intensiver
- Karotten: Für etwas Süße und Farbe Die schmecken knackig am besten, also lieber frisch und fest einkaufen
- Schnittlauch und Schalotten: Schalotten machen’s mild-süß, Frühlingszwiebeln bringen knackigen Biss Direkt nach dem Einkauf verwenden, dann ist der Geschmack am stärksten
- Gefrorene Erbsen: Bringen nicht nur Farbe sondern auch eine angenehme Süße Die mögen sogar Kinder Achte drauf, dass sie im Tiefkühlfach nicht Frost abbekommen haben
- Blumenkohl (geraspelt): Die tolle Basis – richtig schön bissfest Kannst du einfach selbst mit Küchenmaschine oder Handreibe kleinmachen Lieber keine matschigen Stellen verwenden
- Ei: Gibt den Proteinkick und sorgt für dieses authentisch-cremige Rührei-Gefühl Je frischer, desto leckerer
- Sojasauce: Macht den Geschmack rund, würzig und gibt so einen salzigen Umami-Kick Am besten die natürlich hergestellte nehmen
- Pflanzenöl: Damit pappt nichts an Steig auf ein neutrales Öl um – dann kommt nur das Gemüsearoma durch
Geniale Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Mische alles und gebe den letzten Schliff:
- Lege die Gemüse und Eier wieder zurück in die Pfanne Nimm einen großen Pfannenwender und heb alles locker unter Damit jeder Löffel ein bisschen von allem kriegt Zum Abschluss kommen die restlichen Frühlingszwiebeln oben drauf So gibt’s Biss und etwas Frische Probier mal, ob du noch mehr Sojasauce möchtest Und dann einfach heiß genießen
- Blumenkohl kurz anbraten:
- Nun kannst du das Sesamöl reingeben und die Pfanne drehen, damit es überall hinkommt Blumenkohlreis komplett mit Sojasauce rein und zügig rühren Bleib dabei, damit er gar wird aber nicht durchweicht Nach ungefähr fünf Minuten sollte er noch Biss haben und du kannst weitermachen
- Gemüse in Schwung bringen:
- Schütte etwas mehr Öl in deine Pfanne Jetzt kommen die Schalottenhälften, ein paar Frühlingszwiebeln und die Möhren alles zusammen Fünf Minuten anrösten, bis sie duften und farbig sind Erbsen dazu, alles einmal durchmischen bis sie leuchtend grün und aufgetaut sind Hol das Gemüse aus der Pfanne raus und park es kurz mit dem Ei
- Eier vorbereiten und garen:
- Wärme eine große Pfanne oder deinen Wok auf mittlerer Stufe Gib einen Teil vom Öl rein und dann die Eier mit einem Schuss Sojasauce Unterschieben und langsam garen, sie sollen noch zart bleiben Dann kurz zur Seite legen
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Wissenswertes
Jedes Mal wenn ich anfange zu brutzeln, freue ich mich schon auf den Duft vom Sesamöl in der heißen Pfanne. Das erinnert mich ans Wochenendbrutzeln bei meinen Eltern. Jetzt riecht meine eigene Küche genauso schön nussig-warm.
Frischhalten leicht gemacht
Dieser Blumenkohl-Pfannenreis eignet sich super für Vorrat. Reste kommen einfach in eine dichte Box und wandern bis zu drei Tage in den Kühlschrank. Zum Aufwärmen schmeiß ich’s lieber nochmal in die beschichtete Pfanne – dann bleibt’s angenehm knackig statt matschig.
Clever tauschen
Erbsen kannst du easy durch Edamame oder klein geschnittene Bohnen ersetzen. Und wenn keine Schalotten da sind, klappen süße Zwiebeln genauso. Ich liebe es, am Schluss noch Babyspinat unterzuheben oder glutenfreie Tamari statt Sojasauce drüberzugeben.
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So schmeckt’s noch besser
Schlicht in einer großen Schüssel servieren oder zusammen mit gebackenem Tofu oder gegrillten Garnelen auf den Tisch stellen – das macht gleich ein echtes Feierabend-Stir-Fry. Als Beilage zu Brathähnchen kannst du’s auch einfach nehmen. Für die Mittagspause auf der Arbeit taugt’s pur und macht richtig satt.
Kulinarischer Hintergrund
Pfannenreis ist schon ewig eine clevere Lösung, wenn du Reste verwerten willst und aus einfachen Basics was richtig Leckeres machst. Die Blumenkohl-Version bleibt locker leicht und bringt trotzdem das Original-Feeling mit extra viel Gemüse rein.
Fragen und Antworten zur Rezeptanleitung
- → Geht frischer oder gefrorener Blumenkohl?
Klar, beides passt super! Frischen Blumenkohl kurz im Mixer klein hacken, der gefrorene kommt direkt aus der Packung in die Pfanne.
- → Wie bleibt das Gemüse bissfest?
Brate das Gemüse nur kurz auf mittelhoher Hitze, dann bleibt’s knackig. Nicht zu lange garen – so behalten Erbsen und Karotten ihren Biss.
- → Welche Sojasauce passt am besten?
Normale Sojasauce oder die helle Variante tun’s super, das Aroma bleibt mild und Blumenkohl kommt trotzdem gut durch.
- → Kann man’s auch vegan machen?
Na klar! Lasse die Eier einfach weg. Für mehr Protein kannst du Tofu oder mehr Gemüse nehmen oder ein paar Cashewnüsse drüberstreuen.
- → Was passt als Topping drauf?
Probier frische Lauchzwiebelringe, etwas Chiliöl oder streue zum Schluss gerösteten Sesam darüber – gibt extra Kick und Crunch!
- → Wie bewahre ich den Rest auf?
Lass alles abkühlen, dann ab in eine dichte Box und in den Kühlschrank. Hält locker 3 Tage und lässt sich easy in der Pfanne oder Mikrowelle aufwärmen.